클라이밍에 적합한 호흡법
원제 Mental Training: Breathing --- Proper/Efficient Breathing
필자 마크 핀스트라, Mark Feenstra
호흡이 왜 중요한가.
이 글을 읽고 있는 당신과, 우리들 클라이머 모두에게, 클라이밍을 부드럽고 편하게 하는 것이 중요하다. 당신은 바위 위에서 끙끙 신음하며 낑낑대거나, 필사적인 런지를 만날 때마다 나뭇잎처럼 몸을 떨지 않고(shaking like a leaf with every desperate lunge), 우아한 동작으로 가볍게 올라가기를 바랄 것이다. 이렇게 물 흐르듯이 우아한 등반을 하려면, 몸과 마음을 완전히 컨트롤하여 가장 효율적으로 동작하여야 한다.
평온하고 맑은 정신을 가지기 위해서는 이에 적합한 호흡을 하여야 한다. 심리상태가 평온하고 맑으면, 당신은 벽에서 떨어지려고 하는 다리에 의식이 집중되지 않고, 오르는 동작에만 전념할 수 있다. 동작에만 집중할 수 있으면, 불필요한 가외의 동작대신에 쉬는 동작을 할 수 있다.
펌핑이 되는 가장 큰 원인은 무엇인가? 산소의 부족 때문이다. 효과적으로 호흡하면 더 많은 산소를 받아 들여서 완전한 펌핑이 되기 전까지 오래 지탱할 수 있다. 명상과 비주얼라이제이션에 관하여는 다음 기회에 다루겠지만, 이와 같은 클라이밍의 정신적인 면을 컨트롤하는 훈련에서도 올바른 호흡이 매우 중요하다.
프라나야마 (Pranayama) 호흡법
프라나야마는 요가(yoga)의 호흡법으로서, 우리 클라이머들이 익혀야 할 호흡 조절법이다. 매우 긴장된 상태에서는(예를 들면, 매우 불안한 확보물을 지나 10여 미터를 올라와 있을 때) 짧고 급한 숨을 쉬지 말고, 호흡을 조절하여 산소 섭취를 최대화 하여야 한다. 프라나야마 호흡법의 핵심은 폐로만 숨을 쉬는 것이 아니고, 횡경막도 이용하는 것이다. 다음의 훈련을 통하여 천천히 깊게 호흡하여 폐와 복부 가득히 숨을 들이쉬는 것을 익힌다.
훈련법 : 이 훈련은 지상의 조용하고 안락한 장소에서 한다. 조금만 훈련하면 저절로 몸에 붙게 될 것이다. 일단 기본 요령만 익히면, 차를 운전할 때, 사무실에서, 또는 차에서 내려 암장까지 걸어 올라가면서도 훈련할 수 있다.
4을 세며 호흡 - 천천히 넷을 세면서 호흡하는 아주 간단한 방법이다. 천천히 넷을 세는 동안 숨을 들이 쉬면서 가슴속에 빈 곳이 없이 가득 채운다는 데 집중한다. 다시 천천히 넷을 세는 동안에 숨을 내 쉰다. 넷을 세기 전에 더 이상 들이 쉬거나 내쉴 수 없게 되면, 짧고 세게 빨아드리거나 내부는 듯이 한다.
특별이 숨이 약한 사람이거나 천식 등의 질환이 있으면, 이 훈련의 초기에 폐가 화끈거리는 것을 느낄 수도 있다. 그 정도가 심할 경우에는 세는 수를 3 또는 2까지 내린다. 곧 아무 문제없이 길고 깊은 숨을 쉴 수 있게 되며, 세는 수가 5, 6, 이상으로 점차 늘어나게 될 것이다. 훈련 시작 단계에서는 한번에 2~3분 동안 계속한다.
손을 얹고 복식호흡 - 이 훈련은 복식호흡을 익숙하게 하는데 도움이 된다. 이것은 가장 간단한 훈련이다. 바로 눕고, 한 손은 가슴에 다른 손은 배위에 얹어 놓는다. 숨을 깊게 들이쉬어 가슴에 숨을 채우고, 가슴 위의 손이 위로 올라오는 느낌에 집중한다. 가슴에 숨이 가득 차면, 배에 집중하여 배속 가득히 숨을 채우고 배위의 손이 올라오는 것을 느낀다. 가슴과 배가 최대한 부풀어 오르도록 한다.
숨을 내쉴 때는, 배를 먼저 비워서 손이 천천히 내려오는 것을 느끼고 완전히 비운 후에 폐와 가슴을 완전히 비워서 손이 내려오는 것을 느낀다. 한번에 3~5분 동안 계속 하고, 가슴만으로 호흡하는 것과 배로도 호흡하는 것이 스스로 확연히 인식될 때까지 하루에 1~2회 훈련을 한다.
빨대 호흡 - 시작하기 전에, 당신이 1분에 몇 번 호흡하는지 확인한다. 2~3분 동안 횟수를 세어서 평균을 낸다. 이 훈련은 앉아서 또는 누워서 하는데, 앉아서 할 경우에는 등과 가슴을 곧게 펴야 적절히 호흡할 수 있다.
빨대를 입에 물고, 빨대를 물기 위하여 안면이나 입술 근육이 수축되지 않도록, 손으로 빨대를 잡는다. 3분 동안, 코로 부드럽게 숨을 들이쉬고 빨대로 내쉰다. 숨을 들이쉴 때, 혀를 입 천정에 대고 있으면, 입으로 들이쉬는 것을 막을 수 있다. 3분간 훈련하고 나서, 다시 호흡수를 체크해서 훈련 전과 비교해 보라. 틀림없이 호흡수가 감소할 것이다.
이 호흡훈련의 효과는, 빨대를 이용함으로써 숨을 천천히 길게 내쉬게 되고, 이로써 횡경막이 호흡에 동원되는 것이다. 훈련을 통하여 10~15분간 빨대호흡을 할 수 있게 한다.
샌드백 호흡 - 이 훈련을 위하여 5㎏의 모래주머니 또는 곡물자루가 필요하다. 반듯하게 눕고, 샌드백을 배위에 가로 질러서, 무게가 균등히 펼쳐지도록 올려 놓는다. 무게가 지긋이 느껴지는 정도이어야 한다.
이 훈련의 목표는 가슴을 이용하지 않고 횡경막 만을 이용하여 호흡하는 것이다. 복부를 서서히 팽창시키면서, 복부근육이 샌드백을 밀어 올리지 않도록 주의한다. 10회 호흡을 1set로, 3~4set 한다. 샌드백을 내려 놓고, 호흡이 어떻게 달라졌는지 느껴 보라.
자, 이제 어떻게 호흡하는지 알았으니. 크게 깊은 숨을 한번 쉬어 보고, 이를 어떻게 이용하는지 알아보자.
이용법
이 호흡훈련의 목적은 깊고 강한 호흡이 저절로 자연스럽게 쉬어지도록 몸에 배이게 하는 것이다. 클라이밍을 하는 동안에 잠시 멈추어서 어떻게 숨을 쉬어야 할지 생각할 수는 없고, 저절로 숨이 올바르게 쉬어져야 한다.
처음에는 집에서, 다음에는 출근길의 차 안에서, 다음에는 회사에서 보고서를 타이핑 하면서 연습을 해 나가면, 하던 일을 멈추고, “자, 이제부터 연습이야” 라고 하지 않아도, 저절로 깊은 숨이 쉬어지기 시작한다.
그 다음 단계에서는, 높은 곳의 자연암장에 걸어 올라갈 때도 숨이 깊고 리드미컬하게 되고, 전에는 숨이 차고 헐떡거리던 것이 이제는 즐거운 산보가 된다.
모든 것을 제쳐놓고, 오직 우리에게 관심이 있는 것은 이 호흡이 클라이밍 중에 어떻게 작용하여 도움이 되는가 하는 것이다. 아래에 이 호흡을 클라이밍에 이용하는 간단한 요령이 있다.
클라이밍 출발 전에 깊게 숨을 쉰다. 루트 밑에 서서, 몇 차례 길고 깊게 숨을 쉬어서 마음이 평온하고 집중되도록 한다. 숨을 깊게 쉬면 심장 박동수가 감소하고 혈액에 산소가 충만하게 된다. 마음이 평온하면 손과 발의 놀림이 정확해 진다.
클라이밍 중에는 큰 소리로 내쉰다. 펌핑이 오는 것이 느껴지고 숨이 가빠질 때는, 들이쉬고 내쉬는 것을 의식적으로 큰 소리가 나게 한다. 숨을 소리를 내면서 강하게 하는 것은 혈액이 산소를 마지막 방울까지 빨아들이게 하며, 마치 주문과 같이 작용하여, 당신이 집중하도록 하고 힘을 끌어 낼 수 있는 원천을 제공한다.
크럭스 무브 중에는 짧고 강하게 내쉰다. 어려운 동작이나 불완전한 런지 시도를 눈앞에 두었을 때는, 소리가 나게 짧게 내쉰다. 전항의 요령과 다른 점은, 이어서 평상시의 호흡으로 돌아간다는 것이다. 짧고 강하게 소리를 내는 호흡은 끙끙대는 것과 유사하지만, 눈앞의 동작을 그리며 숨을 멈추어 혈액 내에 쌓이는 탄산가스를 배출하는 것을 좋게 한다.
쉬는 자세에서는 과장되게 깊이 숨쉰다. 상체를 뒤로 젖히고, 팔을 흔들면서, 최대한 깊은 숨을, 들이쉬고 내쉬는 것을 반복한다. 지금 가장 필요로 하는 것은 산소이니, 쉬지 말고 폐 안으로 최대한 불러들여라. 이때가, 다시 힘든 호흡으로 돌아가기 전에, 온몸의 숨구멍으로 산소를 빨아들일 수 있는 때이다.
호흡도 클라이밍의 한 중요한 요소이다. 클라이밍을 잘하려면 신체의 모든 부위가 잘 협동하여, 최대의 효율로 기능을 발휘하여야 한다. 호흡을 올바르게 효율적으로 하는 것이, 집중을 도와주고, 혈액에 산소가 충만하게 하고, 긴장을 가라 앉힌다.
출처 : http://blog.daum.net/rmahrl29/14458840
원제 Mental Training: Breathing --- Proper/Efficient Breathing
필자 마크 핀스트라, Mark Feenstra
호흡이 왜 중요한가.
이 글을 읽고 있는 당신과, 우리들 클라이머 모두에게, 클라이밍을 부드럽고 편하게 하는 것이 중요하다. 당신은 바위 위에서 끙끙 신음하며 낑낑대거나, 필사적인 런지를 만날 때마다 나뭇잎처럼 몸을 떨지 않고(shaking like a leaf with every desperate lunge), 우아한 동작으로 가볍게 올라가기를 바랄 것이다. 이렇게 물 흐르듯이 우아한 등반을 하려면, 몸과 마음을 완전히 컨트롤하여 가장 효율적으로 동작하여야 한다.
평온하고 맑은 정신을 가지기 위해서는 이에 적합한 호흡을 하여야 한다. 심리상태가 평온하고 맑으면, 당신은 벽에서 떨어지려고 하는 다리에 의식이 집중되지 않고, 오르는 동작에만 전념할 수 있다. 동작에만 집중할 수 있으면, 불필요한 가외의 동작대신에 쉬는 동작을 할 수 있다.
펌핑이 되는 가장 큰 원인은 무엇인가? 산소의 부족 때문이다. 효과적으로 호흡하면 더 많은 산소를 받아 들여서 완전한 펌핑이 되기 전까지 오래 지탱할 수 있다. 명상과 비주얼라이제이션에 관하여는 다음 기회에 다루겠지만, 이와 같은 클라이밍의 정신적인 면을 컨트롤하는 훈련에서도 올바른 호흡이 매우 중요하다.
프라나야마 (Pranayama) 호흡법
프라나야마는 요가(yoga)의 호흡법으로서, 우리 클라이머들이 익혀야 할 호흡 조절법이다. 매우 긴장된 상태에서는(예를 들면, 매우 불안한 확보물을 지나 10여 미터를 올라와 있을 때) 짧고 급한 숨을 쉬지 말고, 호흡을 조절하여 산소 섭취를 최대화 하여야 한다. 프라나야마 호흡법의 핵심은 폐로만 숨을 쉬는 것이 아니고, 횡경막도 이용하는 것이다. 다음의 훈련을 통하여 천천히 깊게 호흡하여 폐와 복부 가득히 숨을 들이쉬는 것을 익힌다.
훈련법 : 이 훈련은 지상의 조용하고 안락한 장소에서 한다. 조금만 훈련하면 저절로 몸에 붙게 될 것이다. 일단 기본 요령만 익히면, 차를 운전할 때, 사무실에서, 또는 차에서 내려 암장까지 걸어 올라가면서도 훈련할 수 있다.
4을 세며 호흡 - 천천히 넷을 세면서 호흡하는 아주 간단한 방법이다. 천천히 넷을 세는 동안 숨을 들이 쉬면서 가슴속에 빈 곳이 없이 가득 채운다는 데 집중한다. 다시 천천히 넷을 세는 동안에 숨을 내 쉰다. 넷을 세기 전에 더 이상 들이 쉬거나 내쉴 수 없게 되면, 짧고 세게 빨아드리거나 내부는 듯이 한다.
특별이 숨이 약한 사람이거나 천식 등의 질환이 있으면, 이 훈련의 초기에 폐가 화끈거리는 것을 느낄 수도 있다. 그 정도가 심할 경우에는 세는 수를 3 또는 2까지 내린다. 곧 아무 문제없이 길고 깊은 숨을 쉴 수 있게 되며, 세는 수가 5, 6, 이상으로 점차 늘어나게 될 것이다. 훈련 시작 단계에서는 한번에 2~3분 동안 계속한다.
손을 얹고 복식호흡 - 이 훈련은 복식호흡을 익숙하게 하는데 도움이 된다. 이것은 가장 간단한 훈련이다. 바로 눕고, 한 손은 가슴에 다른 손은 배위에 얹어 놓는다. 숨을 깊게 들이쉬어 가슴에 숨을 채우고, 가슴 위의 손이 위로 올라오는 느낌에 집중한다. 가슴에 숨이 가득 차면, 배에 집중하여 배속 가득히 숨을 채우고 배위의 손이 올라오는 것을 느낀다. 가슴과 배가 최대한 부풀어 오르도록 한다.
숨을 내쉴 때는, 배를 먼저 비워서 손이 천천히 내려오는 것을 느끼고 완전히 비운 후에 폐와 가슴을 완전히 비워서 손이 내려오는 것을 느낀다. 한번에 3~5분 동안 계속 하고, 가슴만으로 호흡하는 것과 배로도 호흡하는 것이 스스로 확연히 인식될 때까지 하루에 1~2회 훈련을 한다.
빨대 호흡 - 시작하기 전에, 당신이 1분에 몇 번 호흡하는지 확인한다. 2~3분 동안 횟수를 세어서 평균을 낸다. 이 훈련은 앉아서 또는 누워서 하는데, 앉아서 할 경우에는 등과 가슴을 곧게 펴야 적절히 호흡할 수 있다.
빨대를 입에 물고, 빨대를 물기 위하여 안면이나 입술 근육이 수축되지 않도록, 손으로 빨대를 잡는다. 3분 동안, 코로 부드럽게 숨을 들이쉬고 빨대로 내쉰다. 숨을 들이쉴 때, 혀를 입 천정에 대고 있으면, 입으로 들이쉬는 것을 막을 수 있다. 3분간 훈련하고 나서, 다시 호흡수를 체크해서 훈련 전과 비교해 보라. 틀림없이 호흡수가 감소할 것이다.
이 호흡훈련의 효과는, 빨대를 이용함으로써 숨을 천천히 길게 내쉬게 되고, 이로써 횡경막이 호흡에 동원되는 것이다. 훈련을 통하여 10~15분간 빨대호흡을 할 수 있게 한다.
샌드백 호흡 - 이 훈련을 위하여 5㎏의 모래주머니 또는 곡물자루가 필요하다. 반듯하게 눕고, 샌드백을 배위에 가로 질러서, 무게가 균등히 펼쳐지도록 올려 놓는다. 무게가 지긋이 느껴지는 정도이어야 한다.
이 훈련의 목표는 가슴을 이용하지 않고 횡경막 만을 이용하여 호흡하는 것이다. 복부를 서서히 팽창시키면서, 복부근육이 샌드백을 밀어 올리지 않도록 주의한다. 10회 호흡을 1set로, 3~4set 한다. 샌드백을 내려 놓고, 호흡이 어떻게 달라졌는지 느껴 보라.
자, 이제 어떻게 호흡하는지 알았으니. 크게 깊은 숨을 한번 쉬어 보고, 이를 어떻게 이용하는지 알아보자.
이용법
이 호흡훈련의 목적은 깊고 강한 호흡이 저절로 자연스럽게 쉬어지도록 몸에 배이게 하는 것이다. 클라이밍을 하는 동안에 잠시 멈추어서 어떻게 숨을 쉬어야 할지 생각할 수는 없고, 저절로 숨이 올바르게 쉬어져야 한다.
처음에는 집에서, 다음에는 출근길의 차 안에서, 다음에는 회사에서 보고서를 타이핑 하면서 연습을 해 나가면, 하던 일을 멈추고, “자, 이제부터 연습이야” 라고 하지 않아도, 저절로 깊은 숨이 쉬어지기 시작한다.
그 다음 단계에서는, 높은 곳의 자연암장에 걸어 올라갈 때도 숨이 깊고 리드미컬하게 되고, 전에는 숨이 차고 헐떡거리던 것이 이제는 즐거운 산보가 된다.
모든 것을 제쳐놓고, 오직 우리에게 관심이 있는 것은 이 호흡이 클라이밍 중에 어떻게 작용하여 도움이 되는가 하는 것이다. 아래에 이 호흡을 클라이밍에 이용하는 간단한 요령이 있다.
클라이밍 출발 전에 깊게 숨을 쉰다. 루트 밑에 서서, 몇 차례 길고 깊게 숨을 쉬어서 마음이 평온하고 집중되도록 한다. 숨을 깊게 쉬면 심장 박동수가 감소하고 혈액에 산소가 충만하게 된다. 마음이 평온하면 손과 발의 놀림이 정확해 진다.
클라이밍 중에는 큰 소리로 내쉰다. 펌핑이 오는 것이 느껴지고 숨이 가빠질 때는, 들이쉬고 내쉬는 것을 의식적으로 큰 소리가 나게 한다. 숨을 소리를 내면서 강하게 하는 것은 혈액이 산소를 마지막 방울까지 빨아들이게 하며, 마치 주문과 같이 작용하여, 당신이 집중하도록 하고 힘을 끌어 낼 수 있는 원천을 제공한다.
크럭스 무브 중에는 짧고 강하게 내쉰다. 어려운 동작이나 불완전한 런지 시도를 눈앞에 두었을 때는, 소리가 나게 짧게 내쉰다. 전항의 요령과 다른 점은, 이어서 평상시의 호흡으로 돌아간다는 것이다. 짧고 강하게 소리를 내는 호흡은 끙끙대는 것과 유사하지만, 눈앞의 동작을 그리며 숨을 멈추어 혈액 내에 쌓이는 탄산가스를 배출하는 것을 좋게 한다.
쉬는 자세에서는 과장되게 깊이 숨쉰다. 상체를 뒤로 젖히고, 팔을 흔들면서, 최대한 깊은 숨을, 들이쉬고 내쉬는 것을 반복한다. 지금 가장 필요로 하는 것은 산소이니, 쉬지 말고 폐 안으로 최대한 불러들여라. 이때가, 다시 힘든 호흡으로 돌아가기 전에, 온몸의 숨구멍으로 산소를 빨아들일 수 있는 때이다.
호흡도 클라이밍의 한 중요한 요소이다. 클라이밍을 잘하려면 신체의 모든 부위가 잘 협동하여, 최대의 효율로 기능을 발휘하여야 한다. 호흡을 올바르게 효율적으로 하는 것이, 집중을 도와주고, 혈액에 산소가 충만하게 하고, 긴장을 가라 앉힌다.
출처 : http://blog.daum.net/rmahrl29/14458840
